Wie wichtig ist das Aufwärmen wirklich?
Kurz aufs Laufband, ein paar Minuten Fahrrad und dann direkt an die Hantel? Oder kann man das Aufwärmen beim Training auch einfach überspringen?
Wer wenig Zeit hat, lässt das Warm-up schnell einmal ausfallen. Dabei kann ein gezieltes Aufwärmen sinnvoll sein, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Es muss dafür aber weder besonders lang noch kompliziert sein.
Was passiert beim Aufwärmen?
Durch Bewegung steigt die Körpertemperatur und die Muskulatur wird auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Gleichzeitig kommt der Kreislauf in Schwung und der Körper stellt sich zunehmend auf die Bewegungen ein, die gleich gefordert werden.
Das Ziel des Aufwärmens ist deshalb nicht, bereits vor dem eigentlichen Training müde zu werden. Vielmehr geht es darum, bereit für die Belastung zu sein.
Wie lange sollte man sich aufwärmen?
Eine feste Dauer gibt es nicht. Für viele Trainingseinheiten reichen bereits einige Minuten allgemeine Bewegung aus.
Anschließend kann es sinnvoll sein, die erste Übung mit leichtem Gewicht zu beginnen und das Trainingsgewicht schrittweise zu steigern. Wer beispielsweise Kniebeugen trainiert, muss nicht direkt mit dem Arbeitsgewicht starten. Ein oder zwei leichtere Sätze können dabei helfen, sich auf die Bewegung einzustellen.
Je nach Trainingsart, Trainingsziel und persönlichem Empfinden kann das Warm-up entsprechend angepasst werden.
Muss man vor Krafttraining Cardio machen?
Nein. Ein langes Cardio-Training ist vor dem Krafttraining nicht zwingend notwendig.
Ein paar Minuten auf dem Fahrrad, Laufband oder Crosstrainer können sinnvoll sein, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Danach sollte aber noch genügend Energie für das eigentliche Training vorhanden sein.
Besonders bei kurzen Trainingseinheiten sollte das Aufwärmen deshalb effizient bleiben. Wer nur 30 Minuten Zeit hat, muss nicht zehn oder 15 Minuten davon auf dem Laufband verbringen.
Auch die jeweilige Ãœbung spielt eine Rolle
Nicht jede Übung benötigt das gleiche Warm-up. Bei einer einfachen Maschinenübung kann ein kurzer allgemeiner Einstieg und ein leichter Vorbereitungssatz ausreichen.
Bei technisch anspruchsvolleren oder schweren Übungen ist eine spezifische Vorbereitung dagegen besonders sinnvoll. Hier kann man sich mit mehreren aufeinanderfolgenden Sätzen langsam an das eigentliche Trainingsgewicht herantasten.
Auch wer sich an einem Tag besonders steif fühlt oder nach einer längeren Trainingspause wieder einsteigt, sollte sich etwas mehr Zeit nehmen.
Was ist mit Dehnen?
Aufwärmen und Dehnen sind nicht dasselbe. Ein Warm-up soll den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Längeres statisches Dehnen ist dafür nicht zwingend erforderlich.
Bewegungen mit einem kontrollierten Bewegungsumfang oder dynamische Übungen können dagegen gut in die Vorbereitung integriert werden. Entscheidend ist, dass das Warm-up zur anschließenden Belastung passt.
Das beste Warm-up ist individuell
Es gibt nicht die eine perfekte Aufwärmroutine, die für jedes Training funktioniert. Ein Krafttraining benötigt eine andere Vorbereitung als eine intensive Laufeinheit oder ein Functional-Training.
Deshalb sollte das Warm-up immer zum Training passen. Ein paar Minuten allgemeine Bewegung, anschließend spezifische Bewegungen und leichte Vorbereitungssätze können für viele Einheiten bereits völlig ausreichen.
Fazit
Aufwärmen muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Entscheidend ist, den Körper gezielt auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, ohne dabei bereits Energie für das eigentliche Training zu verlieren.
Ein kurzes allgemeines Warm-up, kombiniert mit leichteren Vorbereitungssätzen der jeweiligen Übungen, reicht in vielen Fällen aus.
Wer wenig Zeit hat, sollte das Aufwärmen deshalb nicht komplett streichen – sondern kurz, gezielt und passend zum Training gestalten.
Autor: Luca Birnbaum
