Was sollte man vor dem Training essen?
 

Wer regelmäßig trainiert, kennt die Frage: Was sollte man eigentlich vor dem Training essen? Schließlich soll die Mahlzeit Energie liefern, aber gleichzeitig nicht schwer im Magen liegen. Die gute Nachricht: Es braucht weder einen ausgeklügelten Ernährungsplan noch spezielle „Pre-Workout“-Produkte. Entscheidend ist vor allem, wann du trainierst, wie intensiv die Einheit wird und wie gut du bestimmte Lebensmittel verträgst.

 

Warum die Ernährung vor dem Training wichtig ist
 

Eine passende Mahlzeit vor dem Training kann dabei helfen, ausreichend Energie für die bevorstehende Belastung bereitzustellen. Gerade bei Krafttraining, Functional Training oder intensiveren Einheiten kann es unangenehm sein, mit leerem Energiespeicher ins Training zu starten.
 

Dabei geht es nicht darum, direkt vor dem Training möglichst viel zu essen. Im Gegenteil: Eine große, schwere Mahlzeit kurz vor der Belastung kann zu Völlegefühl, Trägheit oder Magenproblemen führen.
 

Viel wichtiger ist das richtige Timing.

 

Wie viel Zeit sollte zwischen Essen und Training liegen?
 

Bei einer normalen Hauptmahlzeit sind etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training ein guter Richtwert. In dieser Zeit kann der Körper die Mahlzeit bereits weitgehend verdauen, während gleichzeitig Energie für das Training zur Verfügung steht.
 

Wer nur noch etwa eine Stunde bis zum Training hat, sollte eher zu einer kleineren und leicht verdaulichen Mahlzeit greifen. Ein kleiner Snack kann dann völlig ausreichen.
 

Und wer morgens direkt nach dem Aufstehen trainiert, muss sich ebenfalls nicht zu einer großen Mahlzeit zwingen. Wenn du dich mit leerem Magen gut fühlst und deine Leistung nicht darunter leidet, kann Training ohne vorheriges Frühstück für dich funktionieren. Wer dagegen schnell hungrig oder schlapp wird, profitiert eher von einem kleinen Snack.

 

Was sollte auf dem Teller liegen?
 

Grundsätzlich sind vor dem Training vor allem Kohlenhydrate und etwas Eiweiß interessant.
 

Kohlenhydrate können dem Körper schnell verfügbare Energie liefern und sind besonders vor intensiveren oder längeren Trainingseinheiten sinnvoll. Gute Möglichkeiten sind beispielsweise Haferflocken, Brot, Reis, Kartoffeln, Obst oder Bananen.
 

Eiweiß spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, insbesondere wenn regelmäßig Krafttraining betrieben wird. Es muss dabei nicht zwingend ein Proteinshake sein. Joghurt, Skyr, Quark, Eier oder eine normale eiweißreiche Mahlzeit können genauso gut passen.
 

Fett ist grundsätzlich kein Problem, sollte unmittelbar vor dem Training aber eher moderat ausfallen. Sehr fettreiche Mahlzeiten werden häufig langsamer verdaut und können kurz vor dem Sport schwer im Magen liegen.
 

Auch bei Ballaststoffen gilt: grundsätzlich gesund, direkt vor dem Training aber nicht immer ideal. Wer beispielsweise empfindlich auf große Mengen Rohkost oder Hülsenfrüchte reagiert, sollte diese eher zu einem anderen Zeitpunkt essen.

 

Konkrete Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training
 

Was gut funktioniert, hängt natürlich vom individuellen Geschmack und der Verträglichkeit ab. Eine Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Training könnte zum Beispiel aus Reis mit Hähnchen und etwas Gemüse bestehen. Auch Kartoffeln mit Ei oder Quark mit Haferflocken und Obst sind unkomplizierte Möglichkeiten.
 

Wenn nur noch etwa eine Stunde bleibt, darf es deutlich kleiner sein. Eine Banane, ein Joghurt mit etwas Obst, eine Scheibe Brot oder ein kleiner Haferflocken-Snack können bereits ausreichen.
 

Wer morgens trainiert, kann beispielsweise eine Banane oder etwas Joghurt essen, wenn eine komplette Mahlzeit zu früh am Morgen unangenehm wäre.

 

Was sollte man direkt vor dem Training eher vermeiden?
 

Kurz vor dem Training ist vor allem das problematisch, was der eigene Magen schlecht verträgt. Dazu können sehr große Mahlzeiten, besonders fettige Speisen oder ungewohnte Lebensmittel gehören.
 

Auch extrem zuckerreiche Snacks sind nicht automatisch die beste Wahl. Sie können zwar schnell Energie liefern, sind für ein normales Krafttraining aber in den meisten Fällen gar nicht notwendig.
 

Und natürlich sollte auch das Trinken nicht vergessen werden. Bereits vor dem Training ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, ist eine einfache Möglichkeit, die körperliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen.

 

Braucht man einen speziellen Pre-Workout-Snack?
 

Nicht unbedingt. Für die meisten Freizeitsportler reicht eine normale, ausgewogene Ernährung völlig aus. Ein Pre-Workout-Snack ist kein Muss und schon gar kein Ersatz für eine vernünftige Ernährung über den gesamten Tag.
 

Entscheidend ist vielmehr, dass du dich insgesamt ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgst. Die Mahlzeit vor dem Training ist dabei nur ein kleiner Teil des Gesamtbildes.

 

Fazit: Einfach statt kompliziert
 

Die perfekte Mahlzeit vor dem Training gibt es nicht. Was funktioniert, hängt davon ab, wann du trainierst, wie intensiv die Einheit ist und wie dein Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert.
 

Als einfache Orientierung gilt: Eine größere Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training, ein kleiner Snack bei kürzerem Abstand und ausreichend Flüssigkeit. Kohlenhydrate können Energie liefern, etwas Eiweiß passt gut dazu und sehr schwere Mahlzeiten sollten direkt vor dem Training eher vermieden werden.
 

Am Ende zählt vor allem eines: Du solltest dich beim Training weder hungrig noch übervoll fühlen. Wer ein wenig ausprobiert und auf die Signale des eigenen Körpers achtet, findet meist schnell heraus, welche Mahlzeit vor dem Training am besten funktioniert.

 

 

 

 

 

 

 

Autor: Luca Birnbaum