HYROX im Detail: Alle Gewichte, Klassen und Wettkampfformate im Ãœberblick
Nachdem du den Ablauf und das Training kennst, wird es jetzt konkret:
Wenn du dich ernsthaft auf HYROX vorbereiten willst, musst du die exakten Anforderungen deiner Klasse kennen.
Denn:
Die Übungen bleiben gleich – aber Gewichte, Distanzen und Wiederholungen entscheiden, wie hart dein Rennen wirklich wird.
HYROX Klassen im Ãœberblick
Es gibt vier zentrale Kategorien:
- Open → Einsteiger & Fortgeschrittene
- Pro → Ambitionierte Athleten
- Doubles → 2er-Team
- Relay → Staffel (4 Personen)
Wichtig: Die folgenden Gewichte beziehen sich auf die Standard-Formate (Open & Pro).
Bei Doubles werden Workloads aufgeteilt, bei Relay stark reduziert.
Alle Übungen + Gewichte (Frauen & Männer)
1. SkiErg (1000 m)
- Frauen: 1000 m
Männer: 1000 m
Kein Gewichtsunterschied, aber Technik entscheidend
2. Sled Push
Open:
- Frauen: ca. 102 kg (inkl. Schlitten)
- Männer: ca. 152 kg
Pro:
- Frauen: ca. 152 kg
- Männer: ca. 202 kg
Eine der härtesten Stationen im gesamten Rennen
3. Sled Pull
Open:
- Frauen: ca. 78 kg
- Männer: ca. 103 kg
Pro:
- Frauen: ca. 103 kg
- Männer: ca. 153 kg
Technik und Rhythmus sind hier entscheidend
4. Burpee Broad Jumps (80 m)
- Frauen: eigenes Körpergewicht
- Männer: eigenes Körpergewicht
Kein Zusatzgewicht – aber extrem fordernd für Beine & Puls
5. Rowing (1000 m)
- Frauen: 1000 m
- Männer: 1000 m
Zweite große Ausdauerstation
6. Farmers Carry (200 m)
Open:
- Frauen: 2 x 16 kg
- Männer: 2 x 24 kg
Pro:
- Frauen: 2 x 24 kg
- Männer: 2 x 32 kg
Griffkraft wird hier zum limitierenden Faktor
7. Sandbag Lunges (100 m)
Open:
- Frauen: 10 kg
- Männer: 20 kg
Pro:
- Frauen: 20 kg
- Männer: 30 kg
Beine + Core unter Dauerbelastung
8. Wall Balls (100 Wiederholungen)
Open:
- Frauen: 4 kg (Zielhöhe: 2,7 m)
- Männer: 6 kg (Zielhöhe: 3,0 m)
Pro:
- Frauen: 6 kg
- Männer: 9 kg
Der mentale Endgegner des Rennens
Unterschiede in Doubles & Relay
Doubles
- Gewichte entsprechen meist der Open-Klasse
- Wiederholungen/Distanzen werden aufgeteilt
- Strategie entscheidend: Wer übernimmt was?
Beispiel:
- Einer macht mehr Wall Balls
- Der andere übernimmt Farmers Carry
Relay
- Team aus 4 Personen
- Jeder übernimmt 2 Workouts + Läufe
- Deutlich geringere individuelle Belastung
Perfekt für Einsteiger oder Gruppen
Was bedeutet das für dein Training?
Jetzt wird klar, warum „einfach fit sein“ nicht reicht.
1. Trainiere exakt deine Gewichte
Viele machen den Fehler:
zu leicht trainieren
Besser:
- Arbeite mit Wettkampfgewicht oder leicht darüber
- Gewöhne deinen Körper an die echte Belastung
2. Simuliere kritische Stationen
Besonders wichtig:
- Sled Push & Pull
- Wall Balls unter Ermüdung
- Farmers Carry mit Vorbelastung
Genau hier verlieren die meisten Zeit.
3. Kenne deine Schwachstellen
Typische Probleme:
- Griffkraft bricht beim Farmers Carry
- Beine versagen bei Lunges
- Puls eskaliert bei Burpees
Trainiere gezielt das, was dich im Rennen stoppen wird.
4. Passe dein Training an deine Klasse an
Open:
- Fokus auf saubere Technik
- konstantes Tempo
Pro:
- Höhere Intensität
- schwerere Gewichte regelmäßig trainieren
- mehr Wettkampfsimulation
Fazit: Details entscheiden über deine Zeit
HYROX ist kein Zufallswettkampf.
- Wer die Gewichte kennt, kann gezielt trainieren
- Wer gezielt trainiert, spart Minuten im Rennen
Die größte Stärke von HYROX ist genau das:
- klare Standards
- volle Vergleichbarkeit
- messbarer Fortschritt
Wenn du also den nächsten Schritt machen willst:
Richte dein Training exakt an den Anforderungen deiner Klasse aus.
Denn am Ende gewinnt nicht der Stärkste –
sondern der, der am besten vorbereitet ist.
Autor: Luca Birnbaum
