Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen – geht das?
Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen – klingt zunächst nach zwei gegensätzlichen Zielen. Schließlich braucht der Körper für Muskelaufbau Energie, während beim Abnehmen meist weniger Kalorien aufgenommen werden als verbraucht werden.
Trotzdem ist es unter bestimmten Voraussetzungen möglich, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Muskulatur aufzubauen. Dieses Prinzip wird häufig als „Body Recomposition“ bezeichnet.
Wie funktioniert das?
Für den Fettabbau ist ein Kaloriendefizit entscheidend. Der Körper verbraucht dabei mehr Energie, als über die Ernährung aufgenommen wird.
Für den Muskelaufbau wiederum braucht der Körper einen ausreichenden Trainingsreiz und genügend Baustoffe – insbesondere Eiweiß.
Die Herausforderung besteht also darin, trotz eines moderaten Kaloriendefizits ausreichend Reize und Nährstoffe für den Erhalt beziehungsweise Aufbau von Muskulatur zu setzen.
Für wen funktioniert das besonders gut?
Die Chancen sind vor allem bei Menschen gut, die gerade mit Krafttraining beginnen oder nach einer längeren Trainingspause wieder einsteigen.
Auch Menschen mit einem höheren Körperfettanteil können häufig gleichzeitig Fett abbauen und Muskulatur aufbauen.
Bei bereits sehr erfahrenen Trainierenden wird dieser Prozess schwieriger. Je näher man seinem individuellen Muskelpotenzial kommt, desto anspruchsvoller wird es, gleichzeitig deutlich Fett abzubauen und neue Muskulatur aufzubauen.
Krafttraining ist entscheidend
Wer während einer Abnehmphase möglichst viel Muskulatur erhalten oder sogar aufbauen möchte, sollte regelmäßig Krafttraining betreiben.
Der Trainingsreiz signalisiert dem Körper, dass die Muskulatur weiterhin benötigt wird. Dabei muss nicht jede Trainingseinheit maximal intensiv sein. Entscheidend sind regelmäßiges Training, eine saubere Technik und eine kontinuierliche Weiterentwicklung.
Auch während einer Diät sollte deshalb versucht werden, die Trainingsleistung möglichst aufrechtzuerhalten und sich langfristig zu steigern.
Eiweiß spielt eine wichtige Rolle
Eine ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt den Erhalt und Aufbau von Muskulatur.
Gute Proteinquellen sind beispielsweise Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu oder andere proteinreiche Lebensmittel.
Wie viel Eiweiß individuell sinnvoll ist, hängt unter anderem vom Körpergewicht, Trainingsumfang und persönlichen Ziel ab. Gerade während einer Abnehmphase kann eine ausreichende Proteinzufuhr besonders wichtig sein.
Das Kaloriendefizit sollte nicht zu groß sein
Wer möglichst schnell abnehmen möchte, versucht häufig, die Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren. Für den gleichzeitigen Muskelaufbau ist das jedoch keine gute Strategie.
Ein moderates Kaloriendefizit ist meist sinnvoller. So stehen dem Körper weiterhin ausreichend Energie und Nährstoffe zur Verfügung, während gleichzeitig Körperfett reduziert werden kann.
Geduld ist dabei entscheidend: Die Veränderungen auf der Waage können langsamer ausfallen, während sich die Körperzusammensetzung trotzdem positiv verändert.
Die Waage erzählt nicht die ganze Geschichte
Wenn gleichzeitig Fett abgebaut und Muskulatur aufgebaut wird, kann sich das Körpergewicht nur wenig verändern – obwohl sich der Körper sichtbar verändert.
Deshalb lohnt es sich, nicht ausschließlich auf die Zahl auf der Waage zu schauen. Auch Fotos, Körperumfang, Kleidung, Kraftwerte und das eigene Körpergefühl können Hinweise auf Fortschritte geben.
Fazit
Ja, Abnehmen und Muskelaufbau können gleichzeitig funktionieren. Besonders bei Anfängern, Wiedereinsteigern und Menschen mit höherem Körperfettanteil sind die Voraussetzungen dafür häufig gut.
Die wichtigsten Faktoren sind regelmäßiges Krafttraining, eine ausreichende Eiweißzufuhr und ein moderates Kaloriendefizit.
Dazu kommt vor allem eines: Geduld.
Denn nachhaltige Veränderungen der Körperzusammensetzung entstehen nicht innerhalb weniger Wochen. Wer konsequent trainiert und seine Ernährung sinnvoll gestaltet, kann langfristig gleichzeitig Körperfett reduzieren und Muskulatur erhalten oder aufbauen.
Autor: Luca Birnbaum
