Trainingssplits – So strukturierst du dein Training effektiv

 

Wer regelmäßig trainiert, stellt sich früher oder später die Frage:

Sollte ich meinen Körper im Ganzkörpertraining trainieren oder mein Training auf mehrere Tage aufteilen?

 

Hier kommen sogenannte Trainingssplits ins Spiel. Sie helfen dabei, das Training gezielt zu strukturieren und einzelne Muskelgruppen intensiver zu trainieren.
 

 

Was ist ein Trainingssplit?

 

Ein Trainingssplit bedeutet, dass du deinen Körper auf verschiedene Trainingstage aufteilst. Statt den gesamten Körper in einer Einheit zu trainieren, konzentrierst du dich pro Training auf bestimmte Muskelgruppen.

 

Beispiel:

• Montag: Oberkörper
   
• Mittwoch: Unterkörper
   
• Freitag: Oberkörper
   

So können einzelne Muskeln intensiver trainiert werden, während andere gleichzeitig regenerieren.

 

Vorteile von Trainingssplits
 

Ein gut geplanter Trainingssplit bietet mehrere Vorteile:
 

Mehr Trainingsvolumen

Du kannst einzelne Muskelgruppen mit mehr Übungen und Sätzen trainieren.
 

Bessere Regeneration

Während eine Muskelgruppe trainiert wird, können andere sich erholen.
 

Gezielter Muskelaufbau

Fortgeschrittene können gezielt an Schwachstellen arbeiten.
 

 

Der Ganzkörperplan – ideal für Anfänger
 

Für Einsteiger ist oft ein Ganzkörpertraining sinnvoller.

Dabei werden in jeder Einheit alle wichtigen Muskelgruppen trainiert.
 

Vorteile:
 

• schneller Lernfortschritt bei den Übungen
   
• häufige Trainingsreize für alle Muskeln
   
• einfacher Trainingsplan
   

Viele Anfänger erzielen mit 2–3 Ganzkörpereinheiten pro Woche sehr gute Fortschritte.
 

 

Beliebte Trainingssplits

 

2er-Split (Oberkörper / Unterkörper)
 

Ein sehr beliebter und effektiver Split.
 

Beispiel:

Tag 1 – Oberkörper
 

• Brust
   
• Rücken
   
• Schultern
   
• Arme
   

Tag 2 – Unterkörper
 

• Beine
   
• Gesäß
   
• Bauch
   

Dieser Split eignet sich gut für 3–4 Trainingstage pro Woche.
 

 

3er-Split
 

Hier wird der Körper noch stärker aufgeteilt.
 

Beispiel:

Tag 1: Brust & Trizeps

Tag 2: Rücken & Bizeps

Tag 3: Beine & Bauch
 

Dieser Split eignet sich besonders für Fortgeschrittene mit 4–5 Trainingseinheiten pro Woche.
 

 

4er-Split
 

Der 4er-Split wird häufig im intensiven Krafttraining oder Bodybuilding genutzt.
 

Beispiel:

• Brust
   
• Rücken
   
• Beine
   
• Schultern & Arme
   

Hier liegt der Fokus auf einem sehr gezielten Training einzelner Muskelgruppen.
 

 

Wie findest du den richtigen Split?
 

Der beste Trainingssplit hängt von mehreren Faktoren ab:
 

• Trainingslevel
   
• Trainingshäufigkeit pro Woche
   
• persönliche Ziele
   
• verfügbare Zeit
   

Grundsätzlich gilt:

Je öfter du trainierst, desto sinnvoller kann ein Splittraining sein.
 

 

Fazit
 

Trainingssplits helfen dabei, das Training effizient zu strukturieren und Muskelgruppen gezielt zu belasten. Während Anfänger meist mit Ganzkörpertraining gut starten, profitieren Fortgeschrittene häufig von einem Splittraining.

Entscheidend ist jedoch nicht nur die Aufteilung des Trainings – sondern vor allem Regelmäßigkeit, saubere Technik und ausreichend Regeneration.

 

 

 

Autor: Luca Birnbaum