Nüchterntraining – sinnvoll im Ausdauer- und Kraftsport?

Frühmorgens die Laufschuhe schnüren oder die Hantelbank betreten, ohne zuvor gefrühstückt zu haben – das ist Nüchterntraining. Viele Sportlerinnen und Sportler schwören darauf, weil es unkompliziert wirkt und den Körper angeblich dazu bringt, mehr Fett zu verbrennen. Andere lehnen es ab, weil sie sich ohne Essen schlapp fühlen. Doch was steckt dahinter? Und macht es im Ausdauer- oder Kraftsport überhaupt Sinn?

 

Was bedeutet nüchtern trainieren?

Von „nüchtern“ spricht man dann, wenn die letzte Mahlzeit mehrere Stunden zurückliegt – meist die Nacht über. Morgens sind die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber also relativ leer. Startet man jetzt ins Training, muss der Körper schneller auf alternative Energiequellen zurückgreifen, vor allem auf Fette.

Das Training fühlt sich dabei oft etwas schwerer an als nach einem Frühstück, da die „schnell verfügbare Energie“ fehlt. Genau dieser Effekt ist aber auch der Grund, warum viele Nüchterntraining nutzen.

 

Vorteile von Nüchterntraining
 

• Fettstoffwechsel ankurbeln: 
  Der Körper lernt, mit weniger Kohlenhydraten effizient zu arbeiten.
   
• Praktische Zeitersparnis: 
  Gerade Berufstätige oder Eltern nutzen gerne den Morgen für Sport, ohne vorher frühstücken zu müssen.
   
• Körperbewusstsein stärken: 
  Man spürt deutlicher, wie der Körper mit Energie haushaltet und wann er an seine Grenzen kommt.
   
• Mögliche Unterstützung beim Gewichtsmanagement: 
  Wer Kalorienkontrolle betreibt, kann nüchtern zusätzliche Energie verbrennen.

 

Nachteile und Risiken

• Leistungsabfall: 
  Intensität und Tempo sind nüchtern kaum so hoch wie mit gefüllten Energiespeichern.
   
• Muskelabbau möglich, wenn Training sehr hart oder lang ist und die Ernährung nicht passt.
   
• Kreislaufprobleme: 
  Schwindel oder Schwächegefühle können auftreten, gerade bei Einsteigerinnen und Einsteigern.
   
• Nicht für jeden geeignet: 
  Menschen mit Blutzuckerproblemen, niedrigem Blutdruck oder bestimmten Vorerkrankungen sollten nüchtern nicht trainieren.

 

Nüchterntraining im Ausdauersport
 

Im Ausdauertraining wird Nüchterntraining am häufigsten angewandt.

Geeignet für:

• Grundlageneinheiten wie lockeres Joggen, Walking oder Radfahren.
   
• Dauer zwischen 30 und 90 Minuten, je nach Fitnesslevel.
   

Weniger geeignet für:

• Intervalle oder Tempoläufe – dafür fehlt schlicht die schnelle Energie.
   
• Sehr lange Einheiten (z. B. Marathonvorbereitung), da hier die Gefahr von Erschöpfung und Muskelabbau steigt.
   

Tipps:

• Langsam steigern: nicht direkt mit 90 Minuten starten, sondern bei 20–30 Minuten beginnen.
   
• Flüssigkeit zuführen: Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee sind erlaubt.
   
• Nach dem Training: ausgewogen frühstücken (z. B. Vollkornbrot mit Ei, Müsli mit Joghurt oder Smoothie mit Proteinquelle).

 

Nüchterntraining im Kraftsport

Beim Krafttraining ist Nüchterntraining umstrittener. Hier steht nicht die Fettverbrennung im Vordergrund, sondern Muskelkraft und -aufbau.

Geeignet für:

• Leichte Technikübungen, Mobilitätsroutinen oder Ganzkörper-Workouts mit moderater Belastung.
   
• Personen, die morgens einfach gern trainieren, aber abends ausreichend Kalorien und Eiweiß zuführen.
   

Weniger geeignet für:

• Hypertrophietraining (Muskelaufbau) oder Maximalkraft-Workouts – die Leistungsfähigkeit ist nüchtern oft deutlich reduziert.
   
• Sehr lange oder sehr intensive Trainingseinheiten.
   

Tipps:

• Nach dem Training unbedingt Eiweiß und Kohlenhydrate zuführen, um Muskeln und Energiespeicher zu versorgen.
   
• Wer sich schwach fühlt, kann mit einem kleinen Snack vorab nachhelfen, z. B. eine Banane oder ein Shake.
   
• Nicht mehrere harte Nüchtern-Krafteinheiten pro Woche planen – sonst droht Überlastung.

 

Für wen ist Nüchterntraining sinnvoll?
 

• Fortgeschrittene Ausdauersportler: 
  Als gezielter Reiz für den Fettstoffwechsel.
   
• Kraftsportler mit Fokus auf allgemeine Fitness: 
  Für lockere Einheiten oder Techniktraining.
   
• Berufstätige mit wenig Zeit: 
  
  Wer morgens trainieren möchte, kann das nüchtern tun, solange er danach gut isst.
   
• Nicht geeignet für absolute Anfänger oder Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen.

 

Praktische Empfehlungen
 

• Einsteiger:
  1 Nüchtern-Einheit pro Woche, locker und nicht länger als 30 Minuten.
   
• Fortgeschrittene: 
  Bis zu 2 Einheiten pro Woche, z. B. lockerer Lauf oder leichtes Krafttraining.
   
• Intensives Training: 
  Besser nach einer Mahlzeit absolvieren.
   
• Nach der Einheit: 
  Frühstück mit einer guten Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen.
   

Fazit

Nüchterntraining ist kein Wundermittel, aber ein praktisches Werkzeug im Training – vor allem im Ausdauersport, um den Fettstoffwechsel anzuregen. Im Kraftsport lohnt es sich vor allem für leichtere Einheiten, während intensives Muskelaufbautraining besser nicht nüchtern durchgeführt wird. Wichtig ist, dass man auf den eigenen Körper hört: Wer sich fit und energiegeladen fühlt, kann nüchtern trainieren. Wer dagegen regelmäßig mit Schwindel oder Leistungsabfall kämpft, sollte lieber etwas essen, bevor er loslegt.

 

Autor: Ansgar Wiederrecht