Maschinentraining oder freies Training – was ist besser?

Ein Leitfaden für Einsteiger und Fortgeschrittene im Krafttraining

Fast täglich kommt die Frage: „Soll ich besser an Maschinen trainieren oder mit freien Gewichten?“ 
Die kurze Antwort: Es kommt darauf an. 
Die lange Antwort:

Was versteht man unter Maschinentraining?

Maschinen im Fitnessstudio sind so konzipiert, dass sie die Bewegung führen. Typische Beispiele sind Beinpresse, Brustpresse, Latzug oder der Beinstrecker. Der Bewegungsablauf ist vorgegeben, das Gewicht kann einfach über einen Steckpin angepasst werden und die Belastung liegt gezielt auf den angesprochenen Muskeln.

Vorteile des Maschinentrainings:

• Einfache Handhabung: 
  Ideal für Einsteiger. Man kann wenig falsch machen, da die Maschine die Bewegung vorgibt.
   
• Gezielte Muskelarbeit: 
  Isolierte Belastung einzelner Muskelgruppen – besonders effektiv, wenn man bestimmte Muskeln gezielt stärken will.
   
• Sicherheit: 
  Weniger Risiko für Fehlbelastungen, da stabilisierende Muskeln nicht so stark beansprucht werden.
   

Nachteile:

• Weniger funktional: 
  Maschinen trainieren oft Muskeln isoliert, was im Alltag oder beim Sport nur begrenzt übertragbar ist.
   
• Begrenzter Bewegungsradius: 
  Der Körper wird in eine bestimmte Bewegung „gezwungen“, was nicht immer zur individuellen Anatomie passt.
   
• Kaum Training der Tiefenmuskulatur: 
  Stabilisation, Koordination und Gleichgewicht bleiben meist außen vor.
   

Was ist freies Training?

Freies Training bedeutet, mit freien Gewichten (z. B. Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells) oder dem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestütze, Kniebeugen) zu trainieren. Du bestimmst selbst den Bewegungsablauf und bist für die Stabilität und Technik verantwortlich.

Vorteile des freien Trainings:

• Funktioneller Nutzen: 
  Du trainierst Bewegungsmuster, die du auch im Alltag oder Sport brauchst – also z. B. Heben, Drücken, Ziehen, Rotieren.
   
• Ganzkörperaktivierung: 
  Neben den Zielmuskeln werden auch viele stabilisierende Muskeln aktiviert (z. B. Rumpf, Schultergürtel).
   
• Mehr Koordination und Gleichgewicht: 
  Du musst die Bewegung selbst kontrollieren – das verbessert deine Körperwahrnehmung.
   

Nachteile:

• Höheres Fehlerpotenzial: 
  Ohne gute Technik können sich leicht Fehlhaltungen oder Überlastungen einschleichen.
   
• Mehr Erfahrung nötig: 
  Gerade bei komplexen Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen mit Langhantel ist eine fundierte Einführung entscheidend.
   
• Nicht immer geeignet bei Einschränkungen: 
  Bei Verletzungen oder motorischen Defiziten kann freies Training zu Überforderung führen.
   

Was ist jetzt besser?

Die Wahrheit liegt – wie so oft – in der Mitte.
Es gibt keine pauschale Antwort, denn beide Trainingsformen haben ihre Daseinsberechtigung. Entscheidend ist dein Ziel, dein Fitnesslevel und dein Gesundheitszustand.
 

Für Einsteiger:
Maschinentraining bietet einen sicheren Einstieg. Gerade wer noch keine Erfahrung hat oder sich unsicher fühlt, profitiert von der klaren Führung und der einfachen Handhabung. Sobald du ein Gefühl für deinen Körper und die Bewegungen entwickelt hast, solltest du schrittweise freie Übungen ergänzen.
 

Für Fortgeschrittene:
Freies Training bringt auf lange Sicht mehr. Es ist alltagstauglicher, fördert die funktionelle Kraft und spricht die gesamte Muskulatur an. Wer Muskelmasse, Kraft oder athletische Leistung steigern will, kommt an freien Gewichten kaum vorbei.
 

Für die Reha oder ältere Menschen:
Hier sind Maschinen oft besser geeignet, weil sie kontrollierte Bewegungen ermöglichen und das Verletzungsrisiko minimieren. Aber auch hier kann mit professioneller Anleitung sukzessive auf freies Training übergegangen werden.
 

Fazit

Wenn du langfristig stark, fit und gesund bleiben willst, solltest du beide Trainingsformen kombinieren. Nutze Maschinen, um gezielt an Schwächen oder in der Reha zu arbeiten. Aber baue auch freie Übungen ein, um deinen Körper ganzheitlich zu fordern.

Wichtig ist dabei immer: Technik vor Gewicht. Lieber sauber mit weniger Gewicht trainieren als sich durch eine schlechte Ausführung Verletzungen einzuhandeln.

Tipp: 
Lass dich regelmäßig von einem Trainer begleiten, überprüfe deine Technik und scheue dich nicht, neue Übungen auszuprobieren – dein Körper wird es dir danken!

 

Autor: Ansgar Wiederrecht