Laktat, VO₂max & 1RM – Wie du deine Trainingssteuerung optimierst

In der modernen Trainingswissenschaft spielen drei Kennzahlen eine zentrale Rolle für die Trainingsplanung und Leistungsdiagnostik: Laktat, VO₂max und 1RM (One Repetition Maximum). Sie helfen, das Training gezielt zu steuern, Fortschritte zu messen und individuelle Leistungsbereiche zu definieren. Doch was bedeuten diese Begriffe genau – und wie kannst du sie für dich nutzen?
 

1RM – One Repetition Maximum

Das 1RM (One Repetition Maximum) bezeichnet das maximale Gewicht, das du bei einer Übung einmal korrekt bewältigen kannst – ein Maß für deine Maximalkraft. Es ist ein zentraler Referenzwert im Krafttraining und wird heute zunehmend durch präzisere, technologische Methoden bestimmt.
 

Moderne Ermittlungsmethoden

Statt riskanter Maximalversuche oder Näherungsformeln setzen fortschrittliche Athlet:innen und Trainer:innen auf technologiebasierte Kraftdiagnostik:
 

1. Kraftmessplatten (Force Plates)

• Erfassen die aufgebrachte Kraft beim isometrischen Mid-Thigh Pull, Counter Movement Jump oder anderen standardisierten Tests.
• Messen präzise die Peak Force, die Rate of Force Development (RFD) und die asymmetrische Belastung.
• Vorteile: sicher, reproduzierbar und objektiv.
• Ideal für Leistungssport, Reha oder präzise Langzeitdiagnostik.
   

2. Velocity-Based Training (VBT)

• Misst die Bewegungsgeschwindigkeit bei Kraftübungen über Sensoren oder Apps.
• Die Geschwindigkeit korreliert mit dem prozentualen 1RM:
  • > 1,0 m/s → niedrige Last (Kraftausdauer)
  • 0,5–0,75 m/s → mittlere Last (Hypertrophie)
  • < 0,4 m/s → hohe Last (Maximalkraft)
• So lässt sich das 1RM präzise und tagesaktuell abschätzen – ohne bis zum Muskelversagen zu gehen.
   

Beispielhafte Trainingszonen (VBT):

Trainingsziel	Geschwindigkeit (VBT)	% vom 1RM
Maximalkraft	< 0,40 m/s	85–100 %
Muskelaufbau	0,50 – 0,75 m/s	70–85 %
Kraftausdauer	> 0,75 m/s	60–70 %

 

Was ist Laktat?

Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das entsteht, wenn dein Körper bei intensiver Belastung mehr Energie benötigt, als mit Sauerstoff (aerob) bereitgestellt werden kann. Es ist ein Marker für anaerobe Belastung.

• Warum ist das wichtig?
  Der Laktatwert zeigt, wie stark dein Körper unter Belastung anaerob arbeitet. Mit einem Laktattest lässt sich die sogenannte anaerobe Schwelle bestimmen – also jener Punkt, an dem Ermüdung rasant ansteigt.
   
• Wie wird Laktat gemessen?
  Durch einen Stufentest (z. B. auf dem Laufband oder Rad), bei dem in regelmäßigen Abständen ein Blutstropfen entnommen und analysiert wird.
   
• Trainingssteuerung:'
   
  • Unterhalb der Laktatschwelle: 
    Verbesserung der Grundlagenausdauer
     
  • Oberhalb der Schwelle: 
    Verbesserung der Laktattoleranz und anaeroben Kapazität

 

Was ist VO₂max?

Die VO₂max beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit deines Körpers – ein zentraler Marker für deine aerobe Leistungsfähigkeit.

• Warum ist das wichtig?
  Je höher deine VO₂max, desto mehr Sauerstoff kann dein Körper unter Belastung nutzen – das verbessert deine Ausdauerleistung signifikant.
   
• Wie wird VO₂max gemessen?
   
  • Labormethode: 
    Spiroergometrie mit Atemgasanalyse
     
  • Feldtests: 
    Cooper-Test, Rockport-Test, PWC-Test
     
  • Wearables: 
    Sportuhren mit Herzfrequenz- und Leistungsdaten liefern Schätzwerte
     
• Trainingssteuerung:
  Auf Basis der VO₂max kannst du deine Trainingszonen definieren und gezielt verbessern – z. B. Zone 2 für Fettstoffwechsel oder Zone 5 für maximale Leistung.

 

Wie nutzt man diese Werte für die Trainingssteuerung?

1. Individuelle Trainingszonen festlegen

• VO₂max → Grundlage für Herzfrequenz- und Leistungszonen im Ausdauertraining
   
• Laktat → Bestimmung der anaeroben Schwelle für gezielte Intensitätssteuerung
   
• 1RM/VBT → Grundlage für Belastungsvorgaben im Krafttraining
   

2. Fortschrittskontrolle & Diagnostik

• Wiederholte Tests (z. B. alle 8–12 Wochen) zeigen objektive Fortschritte
• Training wird auf Basis aktueller Leistungsdaten optimiert
   

3. Verletzungsprävention & Belastungsmanagement

• Genaue Steuerung der Trainingsintensität schützt vor Übertraining
• Durch tagesaktuelle VBT-Daten lässt sich das Tagesform-abhängige Training anpassen

 

Fazit

Ob du im Ausdauer- oder Kraftsport unterwegs bist: Die Kombination aus Laktatdiagnostik, VO₂max-Analyse und 1RM-Vermessung durch moderne Tools liefert dir die besten Voraussetzungen für zielgerichtetes, effektives und sicheres Training.

Setze auf Wissenschaft statt Bauchgefühl – und beobachte, wie dein Training auf das nächste Level kommt.

 

 

Autor: Ansgar Wiederrecht