HYROX im Detail: Alle Workouts und wie du dafür trainierst

 

HYROX ist kein gewöhnlicher Fitness-Wettkampf – sondern ein durchstandardisiertes Rennen gegen die Zeit, bei dem Kraft, Ausdauer und mentale Stärke gleichermaßen gefragt sind. Wer hier erfolgreich sein will, braucht mehr als nur allgemeine Fitness: gezieltes Training ist entscheidend.

In diesem Beitrag bekommst du einen klaren Überblick über alle Übungen und vor allem darüber, wie du effektiv dafür trainierst.
 

 

Der HYROX-Wettkampf: Alle Übungen im Überblick

 

Ein HYROX-Rennen besteht immer aus 8 x 1 km Laufen, unterbrochen von 8 Workouts – in genau dieser Reihenfolge:
 

1. 1 km Run
   → danach: SkiErg (1000 m)
    
2. 1 km Run
   → danach: Sled Push
    
3. 1 km Run
   → danach: Sled Pull
    
4. 1 km Run
   → danach: Burpee Broad Jumps
    
5. 1 km Run
   → danach: Rowing (1000 m)
    
6. 1 km Run
   → danach: Farmers Carry
    
7. 1 km Run
   → danach: Sandbag Lunges
    
8. 1 km Run
   → danach: Wall Balls
    

Wichtig: Die Gewichte und Wiederholungen variieren je nach Kategorie (Open, Pro, etc.).
 

 

Die größte Herausforderung: Kombination aus Laufen & Kraft
 

HYROX ist tückisch, weil es kein reiner Kraft- oder Ausdauerwettkampf ist. Das eigentliche Problem ist:
 

Der Wechsel zwischen Belastungen

• Nach dem Laufen ist dein Puls hoch
   
• Deine Beine sind vorermüdet
   
• Dann musst du sofort Kraft liefern
   

Genau das solltest du im Training simulieren.
 

 

So solltest du für HYROX trainieren
 

1. Lauftraining ist die Basis
 

Viele unterschätzen das Laufen – dabei macht es über 50 % des Wettkampfs aus.
 

Ziel:

• 1 km konstant und effizient laufen können (auch unter Belastung)
   

Empfehlung:

• Intervallläufe (z. B. 6–8 x 1 km im Wettkampftempo)
   
• Tempodauerläufe
   
• Läufe nach Krafttraining („pre-fatigue runs“)
   

 

2. Funktionelle Kraft gezielt trainieren
 

Du brauchst keine Bodybuilder-Kraft – sondern funktionelle, ausdauernde Kraft.
 

Fokusübungen:

• Schlitten schieben/ziehen (falls möglich)
   
• Kniebeugen & Ausfallschritte
   
• Core-Training (extrem wichtig!)
   
• Griffkraft (für Farmers Carry)
   

Typischer Fehler:
Zu schwer trainieren → HYROX ist eher „Kraftausdauer“ als Maximalkraft.
 

 

3. Kombiniere beides: Hybrid-Workouts
 

Das ist der Schlüssel zum Erfolg.

Beispiel-Workout:

• 1 km Lauf
   
• 50 Wall Balls
   
• 1 km Lauf
   
• 30 Burpees
   
• 1 km Lauf
   
• Farmers Carry
   

Ziel: Deinen Körper an den Wechsel gewöhnen.
 

 

4. Technik spart Zeit (und Energie)
 

Viele Übungen wirken simpel – sind aber technisch entscheidend:
 

• SkiErg & Rudern: Effiziente Züge sparen Kraft
   
• Burpee Broad Jumps: Rhythmus finden statt sprinten
   
• Wall Balls: Saubere Wiederholungen vermeiden No-Reps
   
• Sled Push/Pull: Körperspannung statt Chaos
   

Techniktraining bringt oft mehr als „härter trainieren“.
 

 

5. Renntempo lernen
 

Ein häufiger Anfängerfehler:

Zu schnell starten → komplett einbrechen
 

Trainiere deshalb:

• dein realistisches Wettkampftempo
   
• gleichmäßige Belastung
   
• kontrollierte Atmung
   

 

Beispiel-Trainingswoche
 

Tag 1: Intervallläufe + Core

Tag 2: Krafttraining (Unterkörper + Schlitten)

Tag 3: HYROX-Simulation (kurz)

Tag 4: Erholung / Mobility

Tag 5: Langer Lauf + Technikübungen

Tag 6: Hybrid-Workout

Tag 7: Pause
 

 

Fazit: HYROX belohnt smarte Vorbereitung
 

HYROX sieht auf den ersten Blick simpel aus – ist aber brutal ehrlich:

Schwächen werden sofort sichtbar.
 

Wenn du erfolgreich sein willst:

• Trainiere gezielt die Übungen
   
• Kombiniere Laufen & Kraft
   
• Arbeite an deinem Tempo
   
• und unterschätze niemals die Ermüdung
  
   

Dann hast du nicht nur eine realistische Chance, das Rennen stark zu finishen – sondern holst auch das Maximum aus dir heraus.

Und genau das macht HYROX so besonders.

 

 

 

 

 

Autor: Luca Birnbaum