Fette – Freund oder Feind? Wie viel Fett ist gesund und worauf sollte man achten?

„Sind Fette nicht ungesund?“ Die Antwort ist nicht ganz so einfach. Fette haben lange Zeit einen schlechten Ruf gehabt, doch moderne Ernährungswissenschaft zeigt: Fett ist nicht gleich Fett – und es kommt auf die Art und Menge an.

 

Wozu braucht unser Körper Fett?

Fett wird oft nur als Energielieferant oder gar als Dickmacher wahrgenommen. Doch in Wahrheit ist Fett ein essenzieller Nährstoff, der zahlreiche unverzichtbare Aufgaben im Körper übernimmt. Ohne Fett funktioniert unser Organismus schlicht nicht optimal – weder körperlich noch geistig. Hier sind die wichtigsten Funktionen im Überblick:

 

1. Energiequelle mit Ausdauer

Fett liefert mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß (jeweils 4 kcal). Besonders in Ruhephasen oder bei längerer körperlicher Belastung greift der Körper bevorzugt auf seine Fettreserven zurück. Diese Energiebereitstellung ist:

• langanhaltend,
• effizient,
• und besonders wichtig für Ausdauersportler oder in Hungerphasen.

 

2. Träger fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K)

Diese vier Vitamine sind nur in Verbindung mit Fett verwertbar. Ohne Fett können sie nicht:

• im Dünndarm aufgenommen,
• im Blut transportiert,
• oder im Körper gespeichert werden.

Beispiel: Ein fettfreier Salat mit Vitamin-A-reichen Karotten bringt kaum Nutzen, wenn kein Öl dabei ist – das Fett fehlt zur Aufnahme!

 

3. Zellbaustein und Hormonproduktion

Fette sind ein struktureller Bestandteil jeder einzelnen Körperzelle – insbesondere der Zellmembran. Außerdem werden aus Fetten verschiedene Hormone gebildet, z. B.:

• Sexualhormone wie Östrogen und Testosteron,
• Cortisol zur Stressregulation,
• und Prostaglandine, die viele Körperfunktionen steuern (z. B. Entzündungen, Blutdruck).

Ein Mangel an gesundem Fett kann daher den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen – besonders bei Frauen kann dies Zyklusstörungen verursachen.

 

4. Schutz und Isolation

Fett schützt unseren Körper auf physikalische Weise:

• Polsterung der Organe wie Nieren oder Leber
• Isolierung gegen Kälte, vor allem unter der Haut (Unterhautfettgewebe)

Gerade in kalten Umgebungen sorgt Fett dafür, dass der Körper weniger Wärme verliert – eine evolutionär wichtige Überlebensstrategie.

 

Wie viel Fett ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass etwa 30 % der täglichen Energiezufuhr aus Fett stammen sollte. Für einen Erwachsenen gilt ungefähr 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag als mindestmenge.

Wichtig ist dabei: Es kommt nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Qualität der Fette.

 

Welche Arten von Fetten gibt es?

Fette bestehen aus Fettsäuren – und diese lassen sich in drei Hauptgruppen einteilen:

1. Gesättigte Fettsäuren

• Kommen vor allem in tierischen Produkten vor (Butter, Sahne, Wurst, fettes Fleisch) und in Kokosfett.
• Bei übermäßigem Konsum können sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
• Empfehlung: In Maßen genießen.
   

2. Einfach ungesättigte Fettsäuren

• Enthalten z. B. in Olivenöl, Avocados, Nüssen.
• Wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
• Empfehlung: Regelmäßig in die Ernährung einbauen.
   

3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

• Hierzu zählen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gute Quellen sind fetter Seefisch (Lachs, Makrele), Leinöl, Walnüsse.
• Besonders Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen Herz, Gehirn und Augen.
• Empfehlung: Mehr davon!

 

Transfette – die ungesunden Ausreißer

Transfette entstehen bei industrieller Härtung von Pflanzenölen (z. B. in Margarine, Chips, Backwaren, Fast Food). Sie erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin und senken das gute HDL-Cholesterin – eine Kombination, die das Risiko für Herzkrankheiten deutlich steigert.

Tipp: Achte auf Begriffe wie „gehärtetes Pflanzenfett“ in der Zutatenliste und meide diese Produkte möglichst.

 

Fazit: Qualität statt Quantität

Fette sind nicht der Feind – im Gegenteil. Sie sind ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Entscheidend ist:

✅ Bevorzuge pflanzliche Öle (z. B. Oliven-, Lein-, Rapsöl)
✅ Integriere Nüsse, Kerne, Avocados und Fisch regelmäßig
✅ Reduziere stark verarbeitete Lebensmittel und Transfette
✅ Achte auf eine ausgewogene Gesamtzufuhr (max. 30 % der Tageskalorien)

 

Autor: Ansgar Wiederrecht