Abendrituale für besseren Schlaf & optimale Regeneration

Während du schläfst, passiert Entscheidendes:

Kurz gesagt: Ohne guten Schlaf kein nachhaltiger Trainingserfolg.

1. Feste Schlafenszeiten

Ein regelmäßiger Rhythmus stabilisiert deine innere Uhr.

Idealerweise gehst du jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett – auch am Wochenende.

2. Digitaler Sonnenuntergang

Mindestens 60 Minuten vor dem Schlafen Bildschirmzeit reduzieren.

Blaues Licht hemmt die Melatonin-Produktion und verzögert das Einschlafen.

Stattdessen: Lesen, Musik hören oder bewusst abschalten.

3. Leichte Bewegung

Sanftes Stretching, Mobility oder ein kurzer Spaziergang helfen, körperliche Spannung abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen.

Intensives Training direkt vor dem Schlafen kann hingegen aktivierend wirken.

4. Atemübungen zur Entspannung

Eine einfache Technik:

4 Sekunden einatmen – 6 Sekunden ausatmen

Für 3–5 Minuten wiederholen.

Längeres Ausatmen aktiviert den Parasympathikus – dein Körper schaltet in Erholung.

5. Leichte, bewusste Abendernährung

Ideal sind eiweißreiche Mahlzeiten mit moderaten Kohlenhydraten.

Vermeide sehr große, fettige Mahlzeiten, Alkohol oder spätes Koffein.

6. Ein festes Abendritual

Wiederkehrende Abläufe helfen deinem Gehirn, „Schlafmodus“ zu aktivieren.

Beispiel:

Regelmäßigkeit ist hier wichtiger als Perfektion.

Regeneration beginnt nicht im Gym, sondern am Abend.

Wer seine Leistung steigern, Stress reduzieren und langfristig gesund bleiben will, sollte Schlaf als festen Bestandteil seines Trainingsplans sehen.

Starte mit einem kleinen Ritual – konsequent umgesetzt macht es langfristig den Unterschied.

Autor: Luca Birnbaum