10.000 Schritte am Tag – Gesundheitsmythos oder sinnvolle Zielmarke?

In der Welt der Gesundheit kursieren seit Jahren dieselben Faustregeln:  Viel trinken. Weniger Zucker. Mehr schlafen. Und dann ist da diese eine Zahl, die sich besonders hartnäckig hält: 10.000 Schritte am Tag.

Fast jeder hat sie schon einmal gehört – auf dem Schrittzähler der Smartwatch, in Fitness-Apps oder in Gesundheitsratgebern. Aber woher kommt diese Zahl eigentlich? Und noch wichtiger: Ist sie sinnvoll oder einfach nur ein gut vermarkteter Mythos? 

 

Ein Werbeslogan wird Weltstandard

Die berühmte 10.000-Schritte-Empfehlung hat ihren Ursprung nicht in der Forschung, sondern in der Werbung: Im Vorfeld der Olympischen Spiele 1964 in Tokio brachte ein japanisches Unternehmen einen Schrittzähler mit dem Namen „Manpo-kei“ auf den Markt. Übersetzt bedeutet das: „10.000-Schritte-Zähler“. Die Zahl wurde willkürlich gewählt – sie klang rund, motivierend und war gut zu merken.

Trotz dieses nicht-medizinischen Ursprungs wurde die Empfehlung von Gesundheitsorganisationen weltweit aufgegriffen, darunter auch von der Weltgesundheitsorganisation (WHO).

 

Was sagt die Wissenschaft wirklich?

Neuere Studien relativieren die Fixierung auf exakt 10.000 Schritte, ohne dabei die Bedeutung alltäglicher Bewegung zu schmälern:

• Eine vielzitierte US-Studie mit über 16.000 älteren Frauen (Lee et al., 2019, JAMA Internal Medicine) zeigte: Schon ab etwa 4.400 Schritten täglich sank die Sterblichkeitsrate signifikant. Der Effekt nahm bis ca. 7.500 Schritte zu – danach flachte der Zugewinn ab.
   
• Eine Meta-Analyse im European Journal of Preventive Cardiology (2023) zeigte: Jeder Schritt zählt. Schon geringe Erhöhungen der täglichen Schrittanzahl führten zu einer messbaren Risikoreduktion bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtmortalität – insbesondere bei Menschen, die sich vorher wenig bewegten.
   
• Die WHO empfiehlt mindestens 150–300 Minuten moderate Bewegung pro Woche – das entspricht grob 6.000–8.000 Schritten pro Tag (WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020).

 

Warum ist gerade Gehen so effektiv?

Gehen ist eine natürliche, niedrigschwellige Form der Bewegung, die fast jeder Mensch in seinen Alltag integrieren kann – unabhängig von Alter, Fitnesslevel oder Einkommen. 

Positive Effekte:

• Kardiovaskuläre Gesundheit: 
  Regelmäßiges Gehen senkt Blutdruck, verbessert Blutfettwerte und reduziert das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt.
   
• Stoffwechsel: 
  Moderate Bewegung verbessert die Insulinsensitivität und wirkt präventiv gegen Typ-2-Diabetes.
   
• Psyche: 
  Gehen senkt den Cortisolspiegel, verbessert die Schlafqualität, senkt das Stresslevel und kann depressive Symptome lindern.
   
• Immunsystem: 
  Moderate Bewegung wirkt entzündungshemmend und stärkt die körpereigene Abwehr.

(Harvard Medical School, 2021)

 

Was bedeutet das konkret für den Alltag?

10.000 Schritte entsprechen etwa 7–8 Kilometern oder ca. 90 Minuten Bewegung pro Tag. Für viele Menschen klingt das viel – ist aber erreichbar, wenn man Bewegung in den Alltag integriert:

• Wege zu Fuß statt mit dem Auto
   
• Treppen statt Aufzug
   
• Spazierengehen in Pausen
   
• Telefonate im Gehen führen
   
• Abends eine Runde an der frischen Luft – auch ohne Fitnessziel

Und selbst wenn das 10.000er-Ziel nicht erreicht wird: Schon 5.000–7.000 Schritte täglich machen einen spürbaren Unterschied.

 

Fazit: 10.000 Schritte sind kein Muss, aber ein guter Kompass

Wer sich täglich mehr bewegt, profitiert gesundheitlich – auch wenn es „nur“ 5.000 oder 7.000 Schritte sind. Die 10.000-Schritte-Regel ist kein starres Dogma, sondern eine praktikable Orientierung. Viel wichtiger ist die konsequente Integration von Bewegung in den Alltag: Spazierengehen, Treppen steigen, aktive Pausen – unabhängig vom Fitnesslevel oder Alter. Es geht nicht um Perfektion, sondern um Regelmäßigkeit.

Bewegung ist kein Extra. Sie ist Teil der Grundlage für ein gesundes Leben. Und oft beginnt sie genau dort, wo wir sonst stehen bleiben würden.
 

Quellen & Studien:

• Lee I-M. et al. (2019): Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women, JAMA Internal Medicine. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709
• European Society of Cardiology (2023): Step count and mortality risk: systematic review and meta-analysis. https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309?login=false
• WHO (2020): Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
• Harvard Medical School (2021): Walking for health: Why this simple form of activity could be the key to a longer, healthier life. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/walking-for-health#about-report

 

Autor: Saskia Vogel