Wadenkrämpfe – Deine Ernährungstipps!
Was steckt hinter Muskelkrämpfen und was kannst du dagegen tun?
Du kennst die Situation sicherlich gut: Muskelkrämpfe treten oft ohne erkennbare Ursache auf. Ob beim Fußballspielen, beim Fitnesstraining, beim Joggen oder beim Spielen mit den Kids – wie kannst du mit deiner Ernährung Muskelkrämpfe ganz bewusst vorbeugen? Wichtig: Sollten die Krämpfe immer häufiger und intensiver auftreten, suche bitte einen Arzt auf, denn in diesem Fall könnte eine ernsthafte Erkrankung zugrunde liegen!
Das A und O ist eine ausgewogene Ernährung aus komplexen Kohlenhydraten, ungesättigten Fettsäuren, bevorzugt pflanzenbasierte Proteinquellen und Mikronährstoffen!
Kann die alleinige Gabe von Magnesium helfen? Es gibt keine wissenschaftlichen Nachweise, die belegen, dass die Supplementierung von Magnesium Muskelkrämpfe nachweislich lindern oder verhindern kann. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Gabe von Magnesium sinnlos ist, denn Magnesium mindert als Gegenspieler von Calcium den Calciumeinstrom in den Muskel und wirkt dadurch relaxierend.
Die Vorteile von Magnesium: Magnesium führt an der Muskelmembran zu einer Stabilisierung und reduziert Aktionspotenziale, die Kontraktionen im Muskel auslösen. Achtung: Wenn du unter einer Nierenschwäche leidest, solltest du die Magnesiumdosierung mit deinem Arzt absprechen, da Magnesium über die Nieren abgebaut wird und bei einer vorliegenden eingeschränkten Nierenfunktion zu einem Mineralstoffüberschuss führen kann. Die Folge sind Magen-Darm-Störungen und Bluthochdruck. Der Tagesbedarf liegt bei 30 bis 350 mg Magnesium pro Tag.
Viel wichtiger ist die Kombination aus Magnesium, Natrium und Kalium und Calcium.
Sportler sollten darauf achten, dass die bedarfsdeckende Mischung aus Magnesium, Natrium, Kalium und Calcium abgedeckt wird. Der Grund ist einfach zu erklären: Die oben genannten Mineralstoffe sind Gegenspieler und steuern die Muskel- und Nervenfunktion.
Im Akutfall kann die Magnesiumgabe helfen, jedoch liegt der Ursprung eines auftretenden Krampfes während der sportlichen Aktivität häufig an einem Natriummangel: Während des Schwitzens wird vermehrt Natrium und Flüssigkeit ausgeschieden – die Folge sind dann auftretende Muskelkrämpfe während des Sports, denn die Reizweiterleitung an die Zellen wird gestört und der Krampf kann entstehen.
Deine Mineralstoffquellen im Überblick:
Magnesium: Bananen, Broccoli, Quinoa, Cashewkerne, Kakao (300 bis 350 mg Magnesium pro Tag)
Natrium: Fisch, Käse (Bedarf: 550 mg pro Tag)
Calcium: Spinat, Grünkohl, Schnittkäse, Fenchel, Kürbiskerne (700 mg bis 1200 mg pro Tag)
Kalium: Aprikosen, Banane, Kohl (4000 mg pro Tag)